Zdraví prospívají jen některé rostlinné tuky

Každý druhý občan Česka umírá na nemoci srdce a cév. Za většinou onemocnění stojí cholesterol. Látka, která se v těle tvoří při vysoké spotřebě nevhodných tuků.

Stále více lidí dává přednost rostlinným tukům. Málokdo ale ví, že ne všechny jsou dobré pro zdraví. Při jejich nákupu je výhodné vybírat ty, které přímo působí na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Ten totiž způsobuje usazeniny v cévách. Ty pak následně vedou k onemocnění srdce a cév.

Bez tuků se lidský organismus neobejde. Jsou v nich rozpuštěny životně důležité vitamíny A, D, E, K. Ve stravě by ale jejich podíl neměl překročit třicet procent. Dvě třetiny z nich by přitom měly být rostlinné. Výběrem správného výrobku lze dokonce výrazně snížit hladinu tzv. špatného cholesterolu v krvi. Tedy toho, který způsobuje ucpávání cév, jež ve většině případů končí infarktem. Naopak je žádoucí zvýšit produkci cholesterolu dobrého, který cévy zjednodušeně řečeno ochraňuje.

Pro pochopení rozdílů mezi jednotlivými tuky je třeba znát jejich rozdělení. Podle původu tuky dělíme na živočišné (sádlo, máslo) a rostlinné (například olivový, slunečnicový, řepkový a sójový olej). Živočišné tuky obsahují cholesterol a jsou složeny z mastných kyselin, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. O jejich negativním účinku na cévy - ve srovnání s rostlinnými - jednoznačně hovoří statistiky, které uvádějí, že ročně v Česku zemře na nemoci srdce a cév v průměru 40 až 50 000 lidí.

Rostlinné tuky obsahují naopak mastné kyseliny, které zvyšují hladinu "dobrého" cholesterolu, který z organismu odstraňuje cholesterol špatný. Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami a podle složení mastných kyselin působí na zdraví. Jednotlivé "margaríny" jsou tedy směsí několika tuků, respektive olejů. Například sójový, olivový, kokosový, řepkový, slunečnicový. Každý z nich obsahuje určité mastné kyseliny, jejich vlastnosti se od sebe různí (viz tabulku). Podle toho, jak je jednotlivý produkt "namíchán", takový je jeho efekt na zdraví.

Sdružení odborníků na výživu Evropské unie (Eurodiet 2001) doporučuje: Spotřeba živočišných tuků má činit maximálně deset procent z celkového množství přijatých tuků (těch by ve stravě nemělo být více než 30 procent). Mezi tuky je třeba si vybírat ty, které mají nízký obsah transmastných kyselin, v jídelníčku nesmějí chybět mořské ryby.

Jak se ale při nákupu rozhodovat? Na většině etiket údaje o složení výrobků nejsou. Složení jednotlivých tuků bylo zveřejněno v lékařském časopisu Diabetologie, metabolismus, endokrinologie a výživa. Výsledky odborného testu uvádíme ve zjednodušené podobě v tabulkách.

Z testování výrobků dále vyplynulo, že ve studené kuchyni, například jako pomazánky na chleba, jsou nejvhodnější nízkotučné pomazánky z rostlinných tuků (na českém trhu jen Créme Bonjour v různých příchutích). Výrobky obsahují 25 procent tuků výhradně rostlinného původu. Mají příznivé zastoupení mastných kyselin a minimální množství TFA. Dále je k rostlinným tukům v těchto pomazánkách přidáno podmáslí a odtučněný tvaroh jako zdroje kvalitních bílkovin. Navíc jsou vhodné i pro všechny, kdo potřebují ve své stravě snižovat počet kalorií i cholesterol.

Autor je odborník na výživu v Institutu klinické a experimentální medicíny IKEM

Z čeho se skládají tuky

Nasycené (saturované mastné kyseliny) SFA - zvyšují hladinu špatného cholesterolu. V živočišných produktech jsou obsaženy pouze SFA mastné kyseliny. V rostlinných tucích tvoří jen část. Do rostlinných tuků určených k mazání na chleba se přidávají kvůli tomu, aby výrobek nebyl tekutý.

Mononenasycené (monoenové mastné kyseliny) MUFA - rostlinné oleje a tuky (například olivový, slunečnicový). Samy o sobě hladinu špatného cholesterolu nesnižují, ale pokud jsou používány namísto živočišných, hladina cholesterolu je nižší.

Vícenenasycené (polynenasycené či polyenové mastné kyseliny PUFA - rozdělují se na další dvě skupiny, tzv. omega-6 a omega-3. Obě skupiny snižují hladinu špatného cholesterolu.

Omega-6 (n6) - zvyšuje navíc hladinu dobrého cholesterolu. Obsaženy jsou v řepkovém nebo pupalkovém oleji.

Omega-3 (n3) mastné kyseliny jsou v lněném oleji (kyselina linolénová) a v mastných kyselinách z mořských živočichů (mořské plody). Nazývají se EPA a DHA. Tyto kyseliny jsou nezbytné například pro správný vývoj mozku, očí, vývoj spermií a snižují rizika vzniku krevních sraženin v krvi a vzniku infarktu myokardu.

Trans mastné kyseliny TFA - nacházíme je jednak v produktech z přežvýkavců (maso, mléko), kde vznikají přirozenou činností trávicích mikroorganismů. Jsou obsaženy v rostlinných tucích, kde vznikají při špatné technologii výroby tuků, tzv. ztužování.

Rostlinné tuky s vyšším obsahem tuků

Rostlinné tuky s vyšším obsahem tuku (60 % a více) a nižším obsahem vody. Lze je použít i v teplé kuchyni na vaření, krátkodobější pečení či omaštění hotového pokrmu.

1 - Nejvýhodnější. Mají nejnižší obsah mastných kyselin zvyšujících hladinu cholesterolu. (Díky dobré technologii výroby - tzv. míchání.) Ideální poměr vícenasycených mastných kyselin, které snižují cholesterol a působí i proti krevním sraženinám.

2 - Vyhovující. Mají nízký obsah mastných kyselin zvyšujících hladinu cholesterolu. Dobrý poměr vícenasycených mastných kyselin, které snižují cholesterol a působí proti krevním sraženinám.

3 - Nevyhovující. Vyšší zastoupení mastných kyselin zvyšujících hladinu cholesterolu.

4 - Zcela nevyhovující. Příliš vysoký obsah mastných kyselin zvyšujících hladinu cholesterolu.

Zdroj: Časopis Diabetologie, metabolismus, endokrinologie a výživa - 2/2002. Podrobný rozbor najdete na www.zdravi.ihned.cz/tabulka1.

Alfa plus 3

Clever 60 % 2

Finea mix 4

Alfa 2

Flora 2

Rama 1

Rama máslová 1

Provamel bio 2

Easy 4

Rostlinné tuky s menším obsahem tuků

Tuky s nižším obsahem tuku (méně než 60 %) a vyšším obsahem vody. Nehodí se ke smažení a pečení. Voda v nich obsažená totiž způsobuje, že při smažení tuk "prská". Vhodné jsou především pro osoby, které mají vyšší hmotnost či potřebují snížit energetický příjem.

Rostlinné tuky s nižším obsahem tuku mají splňovat stejné požadavky jako výrobky v horní tabulce. Jsou tedy hodnoceny podle stejné škály.

Poznámka:

Výrobky a jejich složení byly hodnoceny na počátku roku 2002. Změny po tomto datu nebyly v hodnocení zachyceny.

Zdroj:

Časopis Diabetologie, metabolismus, endokrinologie a výživa - 2/2002). Podrobný rozbor najdete na www.zdravi.ihned.cz/tabulka2.

Dr. Halíř 2

Linco jogurt 2

Perla Tip 1

Linco máslové 2

Aro 2

Clever 40 % 2

Diana 4

Dima 2

Flora light 2

Linco light 2

Perla (kelímek) 1

Solemio 2

Tesco light 2

Adéla 4

Rama Harmonia 1

Finea light 4

Lev-ně 3